Nutrición y ejercicio: qué comer antes y después de entrenar

La alimentación y la actividad física están estrechamente relacionadas, pero no existe una única fórmula que sirva para todas las personas. Qué comer antes de entrenar, cuándo incorporar proteínas, cuánta agua tomar y si es necesario recurrir a suplementos depende, entre otras cuestiones, del momento del día, el tipo de ejercicio, los objetivos y las características de cada persona.

Así lo explicó María Virginia Borga, licenciada en Nutrición (MP 1140), máster en Salud Global, magíster en Nutrición Humana y doctora en Ciencias de la Salud, quien remarcó que una de las principales claves consiste en no pensar la alimentación y el ejercicio como cuestiones separadas.

Qué comer antes de hacer ejercicio

Para Borga, antes de realizar actividad física lo recomendable es optar por algo liviano. Pero la necesidad de comer previamente depende de cuándo fue la última comida y del tipo de entrenamiento que se realizará.

No es igual una persona que se levanta después del ayuno nocturno y va directamente al gimnasio que alguien que almorzó al mediodía y entrena a las 15. En este último caso, explicó, no necesariamente hace falta agregar otra comida.

Cuando sí se necesita incorporar algo antes del ejercicio, algunas opciones pueden ser una fruta o un yogur. La especialista desaconseja priorizar proteínas, frutos secos o alimentos como el huevo antes de entrenar, debido a que permanecen más tiempo en el estómago y pueden retardar el vaciamiento gástrico.

"La idea es que cuando uno entrena la sangre vaya hacia los músculos y no que esté concentrada en la panza, en el tracto digestivo haciendo la digestión", explicó.

Por eso, una de sus recomendaciones es priorizar el entrenamiento y dejar para después una parte importante de la recuperación nutricional.

Después de entrenar: proteínas y recuperación

Una vez finalizada la actividad física, Borga destacó la importancia de aprovechar lo que describió como una "ventana metabólica", un momento en el que el organismo puede utilizar de otra manera los nutrientes que se incorporan.

En ese momento, sostuvo, es importante reponer energía y sumar proteínas. Entre las alternativas mencionó huevos revueltos, banana, manzana y frutos secos.

Los frutos secos, señaló, no forman parte de manera tan habitual de la alimentación en Argentina, pero no es necesario consumir grandes cantidades. Algunas nueces o almendras pueden ser suficientes. También pueden incorporarse frutas desecadas, como pasas de uva o arándanos secos.

La idea, explicó, es aportar nutrientes que ayuden a recuperar la energía después del ejercicio.

De todos modos, la alimentación debe adaptarse al tipo de actividad. No es lo mismo caminar que trotar, hacer ciclismo, practicar boxeo o realizar ejercicios de fuerza.

Fuerza y ejercicio aeróbico: qué necesita el cuerpo

La especialista destacó especialmente la importancia de combinar ejercicios de fuerza con actividad aeróbica.

Según explicó, en las últimas décadas fue cambiando el enfoque sobre el ejercicio. En los años 90 tuvieron mayor protagonismo las clases de aeróbicos y los ejercicios localizados. Más adelante comenzó a ganar espacio la formación de masa muscular, una cuestión que considera fundamental.

Borga remarcó que después de los 40 años comienza a producirse un descenso de la masa muscular, pero también señaló que el organismo puede responder positivamente al entrenamiento de fuerza en cualquier etapa de la vida.

Incluso una persona que llega a los 60 años sin haber concurrido anteriormente a un gimnasio puede incorporar ejercicios de fuerza y generar masa muscular, sostuvo.

Para quienes realizan ejercicios de fuerza, explicó que no necesariamente es conveniente tener comida en el estómago durante la actividad. En determinadas circunstancias, se puede tolerar el ayuno y luego realizar una adecuada reposición de energía y proteínas al finalizar.

En cambio, las actividades aeróbicas requieren hidratos de carbono. Allí pueden incorporarse alimentos como frutas, pan integral o tostadas de arroz.

En determinadas disciplinas también pueden utilizarse alimentos específicos para aportar energía. Borga mencionó, por ejemplo, el turrón de maní en el contexto deportivo, aunque aclaró que no sería una recomendación general para cualquier paciente.

En deportes de alta intensidad, como el boxeo, consideró importante contar con una fuente de hidratos de carbono antes de entrenar. Para actividades como correr o andar en bicicleta durante varias horas, también puede ser necesario llevar alimentos para consumir durante el recorrido, como frutas o geles.

La hidratación, uno de los errores más frecuentes

Para Borga, uno de los errores que observa con mayor frecuencia entre quienes realizan actividad física es la falta de hidratación.

No tomar suficiente líquido puede asociarse con constipación y pérdida de rendimiento durante el entrenamiento. Incluso, señaló, algunas personas pueden confundir determinados malestares, como el dolor de cabeza, con otros problemas cuando en realidad la causa puede estar relacionada con una hidratación insuficiente.

La recomendación general es hidratarse antes, durante y después del ejercicio.

La bebida principal, indicó, debe ser el agua. No considera necesario recurrir habitualmente a sales de rehidratación o bebidas isotónicas.

La situación puede cambiar cuando se trata de actividades prolongadas y con una pérdida importante de líquidos, especialmente en condiciones de altas temperaturas. Como ejemplo, mencionó a quienes juegan al fútbol y corren durante varias horas en pleno verano.

En esos casos, la hidratación debe ajustarse a la cantidad de líquido que se pierde. También señaló que existen dispositivos que pueden brindar información estimativa sobre la cantidad de líquido que debería reponerse después de una actividad.

El contexto también importa: no se pierde la misma cantidad de líquido haciendo ejercicio en un espacio cerrado que realizando actividad al aire libre. Durante el verano, además, aumentan los requerimientos debido a una mayor pérdida de líquidos.

Proteínas: cuánto se necesita y qué pasa con los suplementos

La proteína ocupa un lugar central en la conversación actual sobre nutrición y deporte. Borga advirtió que la industria alimentaria también incorporó esta tendencia y comenzó a ofrecer productos que tradicionalmente eran asociados a los hidratos de carbono con agregados de proteínas.

Sin embargo, destacó al huevo como una fuente de proteína de alta calidad porque contiene todos los aminoácidos.

En términos generales, explicó que el aporte de proteínas puede ubicarse desde 1 gramo por kilo de peso corporal por día en adelante, dependiendo de la situación. Si existe un problema renal, la cantidad debe reducirse, y mencionó como referencia 0,8 gramos por kilo de peso.

Para quienes buscan formación de masa muscular, el requerimiento puede ubicarse aproximadamente entre 1,2 y 1,5 gramos por kilo de peso por día, aunque aclaró que depende del deporte y de los objetivos.

También puso como ejemplo a los jugadores de fútbol: no necesariamente necesitan estar hipertrofiados o tener grandes volúmenes musculares, porque deben mantener un cuerpo preparado para correr durante 90 minutos.

En cuanto a la suplementación, Borga sostuvo que debe evaluarse de acuerdo con la alimentación de cada persona. En algunos casos puede ser necesaria para complementar una dieta que no alcanza a cubrir determinados requerimientos.

Entre los suplementos mencionó la creatina, a la que definió como un producto "hiperestudiado". Señaló como referencia 5 gramos diarios para varones y 3 gramos diarios para mujeres, aclarando que se trata de cantidades totales y no de una dosis calculada por kilo de peso.

También mencionó investigaciones sobre una posible relación entre creatina y capacidad cognitiva, aunque aclaró que todavía existen muy pocos estudios sobre ese aspecto.

El error de entrenar y seguir comiendo igual

Otro de los errores frecuentes que identifica la nutricionista es mantener exactamente los mismos hábitos alimentarios y esperar que el ejercicio produzca por sí solo un cambio corporal.

En ese sentido, recurrió a una frase conocida en el ámbito deportivo: "los abdominales se hacen en la cocina".

La idea, explicó, es que el entrenamiento necesita estar acompañado por una buena alimentación. Una alimentación adecuada puede contribuir a mejorar la composición corporal, favorecer la masa muscular y disminuir la sensación de inflamación.

Borga sintetizó la relación entre ambos factores con una proporción que utiliza como referencia: 70% buena alimentación y 30% ejercicio físico bien realizado.

Pero también hizo hincapié en que el entrenamiento debe hacerse con conciencia y, cuando sea necesario, con una persona que pueda orientar sobre la técnica.

Uno de los ejemplos que mencionó como error habitual es pensar que, por entrenar, se puede comer cualquier alimento sin consecuencias: "Me como un alfajor, total estoy entrenando".

Para la especialista, la lógica debería ser diferente: una alimentación saludable y ejercicio regular pueden convivir perfectamente con un alfajor ocasional, pero no debería utilizarse el entrenamiento como argumento para sostener todos los días una alimentación inadecuada.

Cuatro comidas, organización y descanso

Para una persona que comienza a realizar actividad física tres veces por semana, Borga propone como posibilidad hacer tres jornadas de ejercicios de fuerza y dedicar otros días a alguna actividad aeróbica que permita moverse y distenderse.

En cuanto a la organización de las comidas, mantiene como referencia las cuatro comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena.

En personas con sobrepeso u obesidad que incorporan ejercicio físico, destacó la importancia de hidratarse correctamente, sostener las cuatro comidas y procurar que la cena sea lo más liviana posible.

Pero existe otro componente que considera fundamental: el descanso.

Borga remarcó que dormir y descansar adecuadamente es importante para construir músculo, sostener una vida saludable y también tomar mejores decisiones alimentarias durante el día. Cuando una persona descansa mal, explicó, el cuerpo entra en una especie de estado de alerta que puede influir en sus elecciones.

Por eso, además de entrenar y comer adecuadamente, es importante prestar atención al momento de la última comida. Una cena liviana puede incluir, según el contexto, una sopa, ensaladas o frutas. Si hace frío, mencionó como alternativa una sopa con avena.

La recomendación es evitar que el organismo tenga que pasar muchas horas realizando la digestión durante el descanso. Y si hay una cena más abundante por un evento o compromiso, sugirió comer temprano y esperar entre dos y tres horas antes de acostarse.

¿Cuándo son necesarios los suplementos?

Para Borga, la suplementación no debería desplazar a una alimentación variada y equilibrada. Sin embargo, considera que puede cumplir una función de complemento cuando la alimentación cotidiana no alcanza a cubrir determinados nutrientes.

También señaló que los hábitos actuales, la falta de tiempo y las dificultades para organizar las comidas pueden llevar a elecciones alimentarias poco saludables.

En ese contexto, mencionó la recomendación de consumir cinco porciones diarias de frutas y verduras: tres de verduras y dos de frutas. Pero sostuvo que en Argentina estos alimentos no siempre son elegidos con la frecuencia recomendada.

La suplementación puede entonces colaborar en determinadas situaciones, pero la especialista insiste en que debe analizarse cada caso.

Como ejemplo, mencionó la vitamina D y también la vitamina B12. En este último caso, señaló que las personas veganas y vegetarianas deben suplementarse y que también puede ser necesaria cuando se consume metformina o inhibidores de la bomba de protones, como el omeprazol.

Su postura general es que la suplementación debe realizarse con controles de laboratorio cuando corresponda y, en algunos casos específicos, puede evaluarse de manera empírica.

El principio que atraviesa toda su explicación es que no alcanza con sumar ejercicio para mejorar la salud. La actividad física necesita acompañarse de una alimentación adecuada, hidratación, descanso y una estrategia acorde con las necesidades y objetivos de cada persona. Y, sobre todo, no se trata de entrenar más para compensar una mala alimentación, sino de construir hábitos que puedan sostenerse en el tiempo.